wznosy bokiem

29.09.2014 r. DT 1 DC Dieta 1. whey, płatki owsiane trening 2.3. whey, płatki owsiane, mąka kokosowa, jajka, olej kokosowy 4. kasza gryczana prażona, masło klarowane, ser żółty 5. masło klarowane, jajka, soczewica czerwona 1 928,9 kcal 120,8B 175,0W 80,7T Warzywa papryka czerwona i żółta, ogórki małosolne, natka pietruszki + borowiki Płyny [...]

29.09.2014r TRENING A - 1 dzień 4 tygodnia masówki BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, x10 2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy 15kg x15/ 4s, 10kg x20 3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s, 5kg [...]

[...] sztangielki leząc na piłce prostymi rękami (3x10-12) 12x9,75kg 12x11kg 7x12,25kg 1b. wiosłowanie sztangą stojąc (bez piłki) (3x10-12) 12x21kg 12x23,5kg 7x26kg 2a. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (3x10-12) 12x2,25kgx2 12x2,25kgx2 7x3,5kgx2 2b. snatch jedną ręką (bez piłki) (3x10-12) 12x7,25kg 12x8,5kg 8x9,75kg 3a. uginanie ramion w [...]

DT trening 3 1a. pompki 15, 15, 14, 14 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4 x 12 x 2,5kg 2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15 x 14kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 4 x 20 3b. triceps dip 4 x 15 3b. uginanie ramion młotkowe 4 x 11 x 5,5kg 4a. wypady (wykroki) w tył 1 x 20 x 4,5kg , 3 x 20 x 5,5kg 4b. MC na prostych nogach 4 x 12 [...]

25.09.2014r TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10 powt/ 25s przerwy x10, x10, x10, x10 2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy 50kg x12/2s, 70kgx12/2s 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 45kg x12/2s, 50kg x12/2s 4. Ściąganie [...]

Witam planuje wrócic na isłownie bo długiej przerwie lecz zapomniałem co mam cwiczyc ułożyłem sobie plan na 3 dni na mase tylko nie wiem czy jest dobry czy jest ktoś w stanie mi pomoc ewentualnie coś dodaj ująśc ,z gróry dzieki licze na wasze wsparcie. Chciałbym też jakie odżywki zażywac lecz proszę o wasza pomoc. Poniedziałek: KLATA-TRICEPS [...]

28.09.2014 r. DNT 27 DC Dieta 1. jajko, whey, płatki owsiane, masło klarowane 2. makaron pełnoziarnisty, mozarella, ciecierzyca, olej kokosowy 3. masło klarowane, jajka 1 902,3 kcal 120,4B 175,5W 79,8T Warzywa papryka czerwona, ogórki małosolne, natka pietruszki + borowiki Płyny woda, kawa, melisa Suplementacja GABA, wit. D, Cerutin, olej [...]

Zakładam nowy dziennik, bo tamten przestał mi się podobać %-) Jak w temacie: Przez kolejne pół roku zamierzam się w pełni oddać przygotowaniom. Obecnie chcę tego najbardziej na świecie :-) Nie obiecuję, że to będzie poważny dziennik z profesjonalnymi wypiskami, bez głupich komentarzy czy obrazeczków. Będę zdychać, ale wciąż cieszyć się z tego jak [...]

Tydzień 20, dzień 7 DT Miska bezglutenowa, wg założeń - wysoko+ - ogórki, brokuły, cebula - 3xkawa, herbata różna, woda, mięta - magnez Trening A - interwałowy 1. Rąbanie drewna x30 ( 1 sztangielką) - 8,5kg - ostatnie 5 walka, na razie nie dokładam 2a. Wypady w miejscu ze skrętem ciała + sztangielki 2x 12-15 na nogę - 2x 2kg - ciężko szło 2b. [...]

Witam planuje wrócic na isłownie bo długiej przerwie lecz zapomniałem co mam cwiczyc ułożyłem sobie plan na 3 dni na mase tylko nie wiem czy jest dobry czy jest ktoś w stanie mi pomoc ewentualnie coś dodaj ująśc ,z gróry dzieki licze na wasze wsparcie. Poniedziałek: KLATA-TRICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]

21.09.2014 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 8kg/9kg x10/ 10kg/10kg x7 8kg/9kg x10/ 10kg x7/ 10kg x6 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg.3kg.3kg x12 3kg/3kg/3kg x12 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)3x10-12 (30 sek) 2kg/2kg/2kg x12 2kg/2kg x12/ 2kg x10 3a. Wyciskanie [...]

[...] 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę 13/12/12/12x na raty 2a przyciaganie dolnego drazka do mostka 18kg (13/15/13/12x) 2b uginanie nóg 10kg (15/14/14/13x) 3a wznosy ramion bokiem 2,5kg (15/15/14/13x) 3b. wznosy z opadu 15/15/15/15x 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 10/9/9/8x łobosze [...]

[...] 2b uginanie nóg 20x15/22x12/x8/20x10 15/15/17,5/17,5 2a ok, przytrzymywałam 2s w szczycie 2b dzis tak nie bolało jak tydzień temu (tydzień temu byłam po wykopkach%-) ) 3a wznosy ramion bokiem (2,5 kg -> 1kg)x 4 serie 3b. wznosy z opadu cc x 4 serie 3a próbowałam robić z 3,5kg, ale wtedy traciłam poczucie mięśni i to fajne drętwienie barków, [...]

Witam pragnę się podzielić moim nowym planem i prośba o sugestie większość czasu na siłowni stosowałem plany na masę jednak teraz chciałbym troskę zdefiniować mięsnie (wyrzeźbić) dodam ze mam 173 wzrostu i 83 kg wagi cwicze od 3/4 lat. Mój plan jest 3 dniowy Poniedziałek Kltaka: Ławka pozioma: 4 serie po 12/10/10/10 powtórzeń Ławka skośna: 3 [...]

14.09.2014 DT Trening KLATKA I PLECY 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 30kg/30kg/32,5kg x10/ 32,5kg x5 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 27,5kg/27,5kg/27,5kg x10/ 30kg x6 3a. Wyciskanie sztangielek skos 30' 3x 10-12 8kg/8kg x12/ 9kg x7 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10-12 25kg/25kg x12/ 30kg x5 4. Ściąganie [...]

Wczoraj był trening dzień 4 i 20 km na rowerze (coraz zimniej i ciemniej, ale od zeszłego roku takie piękne ścieżki rowerowe w mojej okolicy powstały, ze ciemności przestały być straszne, zniknęły właściwie;-) i w południe 10 minut orbitek: scyzoryki na piłce x 30, unoszenie bioder w leżeniu x 30 20 kg - cykl powtórzony 4 razy 10 przysiadów przy [...]

[...] 13szt. 3.10x 13szt. 5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 12x 7kg 1. 12x 6kg 2. 12x 8kg 3. 8x 8kg 4. 7x 8kg 6a) wznosy ramion bokiem 3x 12 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg 6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12 1. 12x 7,5szt. 2. 12x 7,5szt. [...]

[...] ciezaru sztangi, zakladam ze ma ok 10k 3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10 12x5kg/ 12x 5kg/11x 5kg - stoje 12x 5kg/ 12x 5kg/11x 5kg 11x 5kg/ 11x 5kg/11x 5kg 4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8 9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg 9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg – odchylilam sie bardziej i przy poprawnej formie wyszlo 9x 4kg/ [...]

[...] 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 6kgx10/6kgx10/6kgx10 3b. "dipy" tyłem na ławeczce Ccx12/ccx10/ccx9 4a. Wznosy ramienia bokiem 2kgx12/1.25kgx12/1.25kgx12 4b. wznosy ramion przodem 1.25kgx12/1.25kgx10/1.25kgx10 1a. jest trochę za słaby opór, ale jak zwiększę ciężar to mnie zmażdży 1b.ok 2a. ok 2b. ...bo zgniot %-) 3a. po [...]

[...] sek przerwy) – nogi 2. przysiad bułgarski (3x10-12/ na nogę , 45sek) – nogi/pupa 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10-12/ na rękę, 45sek) –plecy/przedramię 4a. wznosy hantli bokiem (3x10 , 45sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) - barki 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) – [...]